Pasados los primeros nervios y la ilusión de la vuelta al cole, toca cargar las pilas para el día a día. Y los adultos no son los únicos con un intenso otoño por delante. Los más pequeños se enfrentan a largas jornadas de cole o guardería, juegos y carreras en el recreo, resfriados colectivos… Y nada mejor que una buena alimentación para que salgan airosos de todo y disfruten de esta etapa cómo merecen.
Energía para no parar de jugar: Los hidratos de carbono son claves en su rendimiento, ya que su energía es más duradera que la de la lactosa o la fructasa. Hay muchas maneras de dárselos. Por ejemplo, en el desayuno en forma de papilla de cereales, leche con cereales, un par de galletas, pan con aceite de oliva o arroz con leche, según su edad y preferencias. Unos pastelitos de arroz pueden ser también una opción para el recreo de los mayores, y una forma de evitar la bollería industrial. La miel, la mermelada o el chocolate de alto contenido en cacao son otra buena manera de satisfacer a los más golosos de forma sana.
Huesos, músculos y dientes fuertes: El calcio es fundamental en época de crecimiento, por lo que es recomendable que intentes incluir siempre un lácteo en su desayuno, ya sea leche o queso fresco. Además así la lactosa ayudará que se absorba mejor la vitamina B de los cereales. La merienda es otro buen momento para tomarla y otra de las comidas clave para el niño, ya que le ayuda a reponer fuerzas y aguantar hasta la hora de la cena. Pero ojo, no le atiborres en exceso o dejará la cena en el plato. Puedes optar por un bocadillo de pavo o jamón, por ejemplo, para los más mayores, un yogur con cereales o un batido casero de leche y frutas, para los peques. Si le pones plátanoconsigues además aportarle potasio, importante para el desarrollo muscular, al igual que la vitamina D, presente en huevos y pescado azul, entre otros alimentos.
La dieta mediterránea es para todos los públicos: Y los estudios demuestran que evita el sobrepeso infantil y les ayuda a tener un corazón más sano. ¿Cómo seguirla? Es importante que el niño coma de forma equilibrada, con abundancia de frutas o verduras. Y también con un alto aporte de proteínas (tanto carne como de pescado) sobre todo de los 10 a 12 años en el caso de las niñas, y de los 14 a los 17 en el de los niños. En esas edades, además, educarles en una dieta sana es muy importante ya que marcará sus hábitos alimenticios para el futuro. Enséñales, por ejemplo, que una pieza de fruta es una buena opción a la hora del recreo. Y si tu peque es aún pequeño, le cuesta comerla en trozos o no les gusta puedes optar por ‘disfrazarla’ en batidos o compotas. Una crema caliente de manzana resulta muy agradable en invierno y le aporta vitaminas y antioxidantes con un buen sabor. En el caso de las verduras, además de prepararlas en cremas, existen muchas opciones para incorporarlas, por ejemplo en cenas rápidas para niños, como el clásico arroz 3 delicias. Si aún así no consigues que se las tomen, olvídate de dejarles sin postre. Éste nunca debe ser un arma de castigo. En su lugar utilízalo como aliado y sírveles fruta para evitar las carencias de no haber tomado vegetales en la comida.
Prevenir infecciones: El cole o la guardería son el campo de cultivo inevitable de catarros y resfriados. Para tratar de reducirlos, intenta que se laven las manos con frecuencia y vigila la alimentación. La zanahoria, las espinacas o la calabaza te ayudarán prevenir infecciones gracias a su aporte de vitamina A. Además para absorberla mejor combínala con vitamina E. ¿Cómo? Por ejemplo con un puñadito de frutos secos en la merienda, o aliñando las espinacas con un chorrito de aceite de oliva virgen. Además de vitamina A, las espinacas incorporan vitamina C, una defensa ante los catarros que se encuentra también en los pimientos, la piña, la naranja o el kiwi, así que según su edad y tolerancia puedes darles por ejemplo zumo de naranja natural en el desayuno y algo de piña en la merienda para aumentar sus defensas.
En los niños, como en los adultos, la alimentación es clave para vivir sanos, disfrutar, crecer y aprender. ¿Cómo conseguirlo? Intenta que tus hijos coman de todo, si vas a desayunar a toda prisa procura darles al menos un batido que incluya leche y fruta con un par de galletas, y a la hora de la merienda evita la bollería industrial y sustitúyela por fruta, yogur, un bocadillo o postres caseros, como una tarta de arroz con leche, para los días más golosos. ¡Y que nada les pare!
