En España nos sabemos bien la teoría. ‘El desayuno es la comida más importante del día’, decimos. Y sin embargo pocas veces lo ponemos en práctica. Tenemos la mala costumbre de desayunar a toda prisa, abusando del café y de la bollería, lo que suele agotar rápidamente nuestras reservas y nos deja sin fuerzas antes de la siguiente comida. ¿Cómo cambiar esto? Apúntate a un desayuno lleno de energía, saludable y equilibrado, en el que haya:
- Vitamina C: tomarla en el desayuno te ayudará a estimular el sistema digestivo y a recuperar la falta de hidratación que has sufrido durante la noche, además de cargarte de energía. ¿Cómo obtenerla? Si el zumo de naranja no te sienta bien con el estómago vacío o buscas algo distinto, apuesta por un vaso de agua con zumo de limón, algo demelón, un cuenco de frambuesas o arándanos o unas rodajas de piña, por ejemplo, que nos aporta azúcares simples.
- Cereales: para un desayuno lleno de energía, olvídate de la bollería industrial y apuesta por algo más natural, como la avena, el pan de centeno, cereales con base de arroz, o arroz, todos ellos preferiblemente integrales. Además para un desayuno aún más completo, incorpora la canela a la fórmula. Nos ayudará en la digestión, además de regular los niveles de azúcar prolongando la sensación de energía, eso sin olvidar su contenido en vitamina C y sus beneficios para regular el estrés. ¿Cómo combinar todo esto? ¡Muy fácil! Apuesta por avena integral con canela y manzana, una tostada de pan de centeno con miel y canela, o un arroz con leche, en el que tampoco falte una cucharadita de canela. La crema catalana de arroz es otra opción para los más golosos de la casa. Puede que desayunar arroz te resulte chocante de entrada sin embargo, además de ser algo habitual en otros países, es muy recomendable, ya que un estudio realizado a estudiantes japoneses en 2010 asocia esta costumbre a un mayor volumen de materia gris, mayor capacidad cognitiva y coeficiente intelectual. Si te gusta la cocina y tienes algo más de tiempo, te puedes animar a preparar tú mismo, con algo de arroz, unas bolitas o tostas que pueden sustituir a las tostadas de pan y son una opción muy sencilla de consumirlo con distintos ingredientes.
- Proteínas: Si la leche no te gusta, o no sienta bien, la leche de soja puede ser un buen sustitutivo, pero si procesas peor los líquidos a primera hora del día puedes optar por un yogur, huevos revueltos o semillas y frutos secos. Por ejemplo, incorporando un puñado de nueces o almendras a tus cereales o, si preferimos un desayuno salado, mezclando en un bol, arroz redondo, que habremos cocido previamente, con sésamo y pipas de girasol o calabaza.
- Menos cafeína/ teína: el café puede ayudarte a despertar y sentirte cargado de energía al principio, pero a la larga te dejará agotado y te obligará a entrar en un círculo vicioso: más café para sobrellevar el bajón y llegar al final del día y, de nuevo, un desgaste prematuro que te obliga a tomar más café. A la larga, mejor apostar por un desayuno lleno de energía más duradera. En todo caso, si no puedes renunciar a ello, opta por té verde en lugar del café, además de ser antioxidante te pondrá menos nervioso y la sensación de energía te durará más, ya que su teína se absorbe más lentamente que la cafeína.
- El tentempié como complemento: por mucho que apuestes por un desayuno equilibrado y lleno de energía, preparar un tentempié ligero que lo complemente a media mañana es imprescindible para no llegar a la hora de la comida dispuesto a devorar y totalmente agotado. Así que, mientras preparas el desayuno aprovecha para planificar cuál es la mejor opción para completarlo ese día, y de nuevo evita si puedes, los preparados y bollerías. Un sándwich integral de pavo o una pieza de fruta pueden ser una excelente opción.
Comenzar el día cargando las pilas de forma saludable es más fácil de lo que parece y todo son ventajas. Tan sencillo como combinar en el desayuno vitamina C, cereales y proteínas. ¿Quieres algunas ideas?
1. Un zumo de naranja, un yogur y una tostada de pan integral con miel y canela, o si prefieres lo tradicional con tomate natural y aceite de oliva.
2. Té verde y un cuenco de avena con canela y manzana, o leche y pasas
3. Fruta y tortitas de arroz caseras que puedes untar con mermelada o queso fresco, por ejemplo.
4. Un café descafeinado con pastelitos de arroz. Puedes acompañarlos con un cuenco de frambuesas o arándanos para hacerlo más completo.
Usa la imaginación y busca la mejor combinación para obtener un desayuno lleno de energía acorde a tus gustos y preferencias, tu cuerpo y tu paladar te lo agradecerán.
