Se acaba el invierno, llega el buen tiempo, vamos quitándonos capas de ropa cual cebolla, y ante la cercanía del verano nos entran las prisas por lucir tipín. Por suerte, con la primavera los días son más largos, la temperatura acompaña y hacer el deporte que en invierno nos daba toda la pereza del mundo, ahora ¡hasta apetece! Si quieres mejorar tu físico, apunta o haz captura de pantalla de estos 10 ejercicios para prepararnos para el verano y tenlos siempre a mano para ponerte en forma en cualquier sitio. Siguiendo estas sencillas rutinas de ejercicio le daremos la bienvenida al verano a tope de energía y sintiéndonos en forma.
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Comer bien para sentirnos bien
Para sentirnos bien, una dieta adecuada combinada con una rutina de ejercicio físico es clave. Hay recetas para una vidasania, que nos ayudarán a conseguir una alimentación saludable disfrutando de lo que comemos. Los cereales, legumbres, frutas y hortalizas no pueden faltar en tu lista de la compra así como alimentos como la quinoa o la chía. La clave es combinar bien esos ingredientes saludables, cocinarlos de forma sana y disfrutarlos. ¿Te apetece una hamburguesa? ¡No te prives! Prepárate una deliciosa hamburguesa de quinoa, con esta hamburguesa sin carne y con verduras, podrás disfrutar sin remordimientos de una cena rica, fácil y sana que gustará a toda la familia. Otro alimento que no puede faltar en tu despensa son las semillas de chía. La chía además está indicada en las dietas para deportistas por su alto contenido en proteínas vegetales que ayudan a recuperar los músculos tras el esfuerzo físico, así como todos los nutrientes y energía que aporta. Cuando descubras todos los usos y beneficios de la chía, no podrás dejar de tomarla a todas horas, pues es un alimento que puedes usar tanto en platos salados (ensaladas, salteados) como en dulces (yogur con fruta, pudding de chía o bizcochos) y además no necesita ni cocción ni elaboración alguna, viene lista para tomar.
Rutinas fáciles de ejercicio para hacer en casa
A una buena alimentación hay que añadir algo de deporte. La excusa más sonada es que no nos da la vida: el trabajo, las tareas de casa, los niños… cuando nos damos cuenta está acabando el día y nuestro mayor logro ha sido andar los 400 metros del súper a casa. ¡Pero eso tiene solución! Existen entrenamientos que nos llevan muy poco tiempo y obtendremos resultados rápidamente. ¿No nos crees? Se trata del famoso HIIT, entrenamiento interválico de alta intensidad. Se basa en una alternancia de períodos de trabajo intenso con períodos de recuperación. Al tratarse de un ejercicio intenso de corta duración (de 4-20 minutos) quemarás calorías y lo puedes adaptar a tu nivel. Si hace tiempo que no practicas deporte, lo mejor es hacerse un reconocimiento médico para asegurarnos que todo marcha bien para poder hacer nuestro plan veraniego con toda seguridad.
La rutina de entrenamiento que os proponemos a continuación puedes hacerla en casa o consultarlas con el móvil mientras estás en tu gym, ¡como prefieras! Esa es la cuestión, adaptar los ejercicios a dónde estés y al tiempo que tengas ese día. Que las ganas le puedan a las excusas. Con este entrenamiento, mejoraremos nuestro estado físico y mental en poco tiempo.
¿Cuánto tiempo debo hacer cada ejercicio?
Para empezar con nuestro entrenamiento de piernas y abdomen, realizaremos 2 rondas completas de los 10 ejercicios que a continuación mostramos. Cada ejercicio lo haremos durante 20 segundos seguidos de 40 segundos de descanso antes de pasar al siguiente ejercico. Completaremos las dos rondas de ejercicio en un máximo de 20 minutos. El día que no tengas tiempo, con una ronda es suficiente. Si ya llevamos algún tiempo haciendo ejercicio, o queremos ir avanzando, podemos subir de nivel, realizando los mismos ejercicios pero cambiando los tiempos de trabajo y de descanso.
Nivel medio: 30 segundos realizando el ejercicio y 30 segundos descansando.
Nivel avanzado: cuando sigas esta rutina, poco a poco irás adquiriendo y podrás exigirte realizar 45 segundos de trabajo y 15 de descanso.
La importancia de los estiramientos
Y para finalizar no te olvides de dedicar 10 minutos a estirar bien los músculos trabajados para que mantengan su elongación y elasticidad. Después de los ejercicios realizados, es recomendable realizar estiramientos estáticos de 12”-15” de la cadena posterior y anterior del tren inferior, controlando la respiración y el rango de movilidad.
Este tipo de ejercicios de estiramientos además, puedes incorporarlos como rutina en la oficina. Haz una pausa durante 5 minutos y realiza estos estiramientos. Viene muy bien cuando llevamos muchas horas sentados y sentimos que nuestros músculos están agarrotados debido las mismas posturas y malos gestos que mantenemos durante 8-9 horas diarias. Seguro que tras este breve pausa para estirar te sientes mucho más productivo y motivado para seguir con las tareas del día.
Y es que no nos engañemos, un cuerpo feliz es una mente feliz ya que la práctica habitual de deporte mejora nuestra autoestima y salud emocional. Come bien, haz algo de ejercicio y no solo te sentirás mejor, si no que estarás perfectamente preparado para el verano. Con estos 10 ejercicios y rutina de estiramientos llegaremos al verano de la mejor forma. ¿Te apuntas a comenzar desde hoy?
