Los cereales integrales gozan de muy buen prestigio debido a su elevado valor nutricional, sin embargo, los arroces blancos son la base de algunas de las gastronomías más valoradas, debido a los hábitos saludables que promueven, como las orientales. Entonces, surge la duda sobre cuáles son las diferencias entre arroz blanco y arroz integral y cuál es la mejor elección para mantener una dieta saludable.
Diferencias entre arroz integral y blanco
Es preciso saber que ambos arroces son muy similares en cuanto a sus valores nutricionales esenciales y sus diferencias radican básicamente en que el arroz integral conserva los granos enteros, mientras que el arroz blanco está ligeramente procesado.
¿Cómo están formados los granos del arroz integral?
Estos granos, integrales o enteros, contiene tres partes:
- Salvado: es la parte externa del grano, compuesta por varias capas que protegen al resto de la semilla de la luz solar, el agua y las enfermedades propias de la planta.
Entre el 50% y el 80% del salvado está compuesto por fibra dietética insoluble y soluble, vitaminas del complejo B y oligominerales, como hierro, cobre, zinc y magnesio.
- Endospermo: es la parte intermedia del grano de arroz y supone aproximadamente el 85% del peso de la semilla, ya que es la capa más extensa.
El endospermo tiene una gran cantidad de almidón, ya que es el responsable de proporcionar la energía a la semilla para seguir su ciclo natural.
Está compuesto por proteínas y carbohidratos complejos, como el almidón.
- Germen: es el núcleo del grano y aporta nutrientes como antioxidantes y fitonutrientes, vitaminas del complejo B y Vitamina E, minerales, proteínas y grasas monoinsaturadas.
De acuerdo con la Food and Drug Administration, el organismo regulador de alimentos en Estados Unidos, para que un producto se considerado grano entero o que incluye granos enteros, estos deben conservar las tres capas antes mencionadas de manera íntegra.
Diferencias nutricionales entre el arroz integral y el arroz blanco
Es común pensar que el arroz integral contiene más nutrientes, ya que conserva los granos completos, pero esto no es del todo cierto. Desde una perspectiva nutricionista, ambos arroces tienen ventajas. Así que vamos a compararlos:
Nutrientes
En comparación con el arroz blanco, el arroz integral contiene 790% más de tiamina, 540% más de niacina y 225% más de magnesio, así como mayores cantidades de riboflavina, ácido fólico, manganeso, hierro y zinc. Aunque el arroz blanco contiene nutrientes esenciales, las cantidades generales son limitadas dado que el salvado y el germen ya no están presentes.
Anti nutrientes
Aunque el arroz integral tiene más nutrientes que el blanco, no todos estos nutrientes son absorbidos por el cuerpo humano, debido a los anti nutrientes que contiene.
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Como el salvado es una capa protectora para el grano, contiene unos compuestos vegetales llamados fitatos, o antinutrientes, que ayudan a proteger el grano hasta que llega el momento de germinar. Pero estos elementos también reducen la capacidad de nuestro cuerpo para digerir y absorber muchos de los minerales presentes en el arroz integral. Estos fitatos pueden unirse a minerales como el zinc, el magnesio y el calcio y evitar que el cuerpo los absorba.
Como consecuencia de este fenómeno que se produce por los anti nutrientes, el balance final entre arroz blanco y arroz integral es muy equilibrado, desde el punto de vista de los nutrientes.
Calorías
La cantidad de calorías varía de un tipo de arroz a otro y de una marca a otra. Pero, por ejemplo, nuestro Arroz SOS Redondo, que es blanco, tiene 347 Kcal por 100 gramos, mientras que nuestro SOS Integral, contiene 351 Kcal por 100 gramos. En definitiva, se trata de una diferencia moderada.
Carbohidratos
Con los carbohidratos sucede algo similar a lo que pasa con las calorías: las diferencias no son muy elevadas. Arroz SOS Redondo tiene 77 gramos por 100 gramos, mientras que SOS Integral tiene 72 gramos por 100 gramos de arroz.
Fibra
Cuando lo que se busca es un alimento alto en fibra, el arroz integral sí es una mejor opción, ya que su contenido es bastante más alto. En SOS Integral es de 2,4 gramos por 100 gramos de arroz, mientras que en Arroz SOS Redondo es de 0,9 gramos por 100 gramos de arroz.
Proteínas
El arroz no es en realidad un alimento alto en proteínas, pero el integral sí tiene un nivel ligeramente más elevado. SOS Integral tiene 8,4 gramos y Arroz SOS Redondo 6,7 gramos por cada 100 gramos de arroz.
Grasas
Como el salvado del grano de arroz contiene ácidos grasos, el arroz integral tiene alrededor de tres veces la grasa del arroz blanco. SOS Integral tiene 2,7 gramos por 100 gramos, mientras que Arroz SOS 1,1 gramos por 100 gramos.
Que nos dice el índice glucémico
El índice glucémico (IG) es más alto en el arroz blanco, en torno a 70, mientras que en el arroz integral es de 50 aproximadamente. Este índice evalúa el impacto que puede tener un alimento en los niveles de azúcar en la sangre; por lo tanto, para las personas que necesiten controlar estos niveles, el arroz integral puede ser una mejor opción.
En definitiva, ambos alimentos son muy nutritivos y son excelentes para incorporarse de manera habitual en una dieta saludable.
Si se elige consumir arroz integral, es importante seguir las indicaciones de cocinado, para asegurarse un tiempo de cocción adecuado, que mitigue el efecto de los anti nutrientes y, si se elige un arroz blanco, es conveniente no apostar por ultra procesados.
